14天居家快速增肌

洗澡前练完立刻喝：一盒全脂牛奶 (250ml) 或豆奶 + 半根香蕉。液体饱腹感极低，不占胃容量，但能立刻阻断肌肉分解。

明天外卖点餐心法：主食照旧，加点一份纯肉（如白灼牛肉/去皮卤鸡腿）或一份蒸蛋，把热量缺口补齐。

Apple Watch 提示：锻炼开始前在手表打开“传统力量训练”，洗澡前关闭，洗澡时手表顺便放充电座。